Dieta e alimentazione: 7 modi per combattere la fame

23 ottobre 2014
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Una delle più grandi lotte quotidiane, nella ricerca di uno stile di vita sano ed equilibrato, si combatte a tavola. Tra le maggiori difficoltà nel mantenere una corretta alimentazione c’è il modo in cui ci si sente appena finito il pasto, motivo alla base dalla riuscita o non riuscita di certe diete. Al centro di tutto troviamo il senso di sazietà.

La sensazione di avere il famoso “buco allo stomaco” ha mietuto vittime anche tra i più motivati e non c’è da stupirsi; in fondo non fa che confermare l’idea che la dieta sia per forza un enorme sacrificio e che dovremo abituarci a “tenere a bada l’appetito”. Ben il 74% dei consumatori americani intervistati nel 2011 (Gallup Study on Satiety) ha ammesso senza alcun dubbio che avrebbe potuto raggiungere il peso forma se non avesse dovuto fare a pugni con il senso di fame.
Quindi no, non siamo i soli a pensarla in questo modo.

A venirci incontro ha pensato l’ IFT (Institute of Food Technologists) che da ben 75 anni si occupa di alimentazione, indicando gli alimenti che permettono di mantenere basso il senso di fame tra e dopo i pasti. Alimenti che quindi, se presenti nella dieta, possono darci una grossa mano nella gestione dell’appetito.

Proteine
Le proteine sono uno dei componenti fondamentali dell’alimentazione.  Aggiungere un quantitativo proteico a colazione può infatti contribuire a un miglioramento della dieta e al senso di sazietà (Leidy 2013). Allo stesso modo, l’assunzione di una merenda pomeridiana con un alto quantitativo di proteine migliora la regolazione dell’appetito, il senso di fame e diminuisce la frequente abitudine di consumare snack poco sani, in particolare negli adolescenti (Leidy 2014). Siero del latte, soia, uova etc. contribuiscono al senso di pienezza.

Cereali integrali e fibre
Sostituire il pane ricavato dalle farine raffinate con pane integrale abbassa l’appetito, aumenta il senso di sazietà e diminuisce il desiderio di mangiare (Forsberg 2014). Discorso che vale ovviamente anche per la pasta. Un altro alimento meritevole di esser citato è l’avena, che incrementa gli ormoni che controllano l’appetito fino a 4 ore dopo i pasti, cosa che non avviene invece consumando alimenti a base di riso (Beck 2009).

Uova
Nonostante facciano parte degli alimenti proteici, le uova meritano una menzione particolare. Innanzitutto sono un alimento  ad alto contenuto proteico nonostante non siano carne e inoltre il loro consumo a colazione migliora la sensazione di fame durante la giornata (Vander Wal, 2005)

Mandorle
I grassi sani delle mandorle riducono il senso di fame e migliorano l’assunzione di vitamina E (Almond Board of California, 2013). Inoltre, è stato evidenziato che assumere circa 40g di mandorle al giorno (tostate) durante l’arco della giornata aiuta notevolmente a tenere a basa l’appetito, senza però incidere nel peso (Tan and Mattes, 2013).

Legumi secchi
Sono ricchi di proteine e poveri di grass ed è documentata la loro capacità di controllare il senso di sazietà (Li 2014).

Estratto di Zafferano
Ha un effetto positivo sul senso di fame, sull’umore e sul comportamento in merito agli spuntini, aiutando così a ridurre l’eccesso di cibo legato allo stress e alle cattive abitudini. (Gotta 2010).

Olio di pinoli
Possiede una grande quantità di grassi sani responsabili del rilascio della Colecistochinina, l’ormone della sazietà (Einerhand 2006).

 

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